في العام 2019 قالت صحيفة Boldsky في تقرير لها أنّ البندق يُعتبر من المكسرات الغنية، بالبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن التي تعود باليسر على صحتك الى حدّ كبير. تحتوي كل 100 غرام من البندق الخام على 567 سعرة حرارية، كما انها تحتوي على 13,33 غراماً من البروتين و40 غراماً من الدهون و40 غراماً من الكربوهيدرات و6,7 غراماً من الألياف و3,33 غراماً من السكر و200 غراماً من الكالسيوم و3,60 ملغراماً من الحديد، كما يحتوي البندق على كميات جيدة من الفيتامين E والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والفولات والمانيزيوم والدهون الصحية والنحاس وفيتامين ب6.

يساعد البندق في خفض الوزن إذ انه يعزّز عملية الخرق لدى تناوله، وهذا يساعد في فقدان الوزن، ووفقاً لدراسة فإنّ البندق يقلّل من فرص الإصابة بالسمنة لأنه يزيد من التمثيل الغذائي بالإضافة الى ذلك فإنّ البندق غني بالبروتين والدهون والألياف التي تمنح الشعور بالامتلاء ويجعل الإنسان يشعر بالشبع لفترة أطور. إنّ البندق غني بمضادات الأكسدة وأحماض أمعاء الدهنية التي تسهم في زيادة الكوليستيرول الجيد وخفض الكوليستيرول السيئ، لأنّ هذا يعيّن على منع تراكم الدهون في الشرايين وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض القلب الأخرى، ووفقاً لدراسة فإنّ اتباع نظام غذائي غني بالبندق يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليستيرول.

ويزخر البندق بمضادات الأكسدة القوية التي بقلل من تأثير الجذور الحرة في الجسم التي تسبب السرطان، حيث يحتوي البندق والمكسرات الأخرى على مضادات أكسدة تساعد في منع بعض أنواع السرطان. يعتبر البندق أيضاً مصدراً جيداً للفيتامين E، لاحتواء ذلك الفيتامين على مضادات الأكسدة الأخرى التي تقي من تلف الخلايا المرتبطة بالسرطان. ووفقاً لدراسة بحثية، يساعد البندق في خفض مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الجسم للأنسولين، فقد تمّ إعطاء مواطنين مجموعة من 15 غراما من عين الجمل، و7,5 غراما من اللوز و7,5 ملغ من البندق، والنتيجة كانت أنّ هناك انخفاضاً كبيراً في مستويات السكر بالدم.

ويحمل البندق خصائص مضادة للإلتهاب جراء تركيز عالٍ من الدهون الصحية فيه، ويعتبر أيضاً غذاءً مفيداً، حيث أنه يعزّز المخ لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين هـ والمنغنيز والنحاس والفولات، حيث أنّ فيتامين هـ والماغنيزيوم يلعبان دوراً رئيسياً في تقوية الوظيفة الإدراكية ويقلّلان من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمل مثل مرض الزهايمر والشلل الرعاشي. وقد أظهرت دراسة بحثية أجريت في جامعة ولاية أوريجون في الولايات المتحدة الأميركية، أنّ انخفاض تركيز هذه المغذيات الدقيقة يرتبط بزيادة خطر حدوث مشاكل صحية مرتبطة بتقدّم السن. وبسبب وجود الكالسيوم والماغنيزيوم في البندق يساهم في تحسين صحة العظام، ويقلّل أي البندق من فرصة الإصابة بهشاشة العظام والتهاب المفاصل، وحسب تقرير للجمعية الأوروبية للتكاثر البشري والأجنّة، فإنّ تناول المكسرات مثل البندق والجوز يمكن أن يحسّن من وظيفة الحيوانات المنوية. يمنع البندق حدوث الإمساك لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف وتلعب الكمية العالية من الفيتامين هـ الموجودة في البندق في تعزيز صحة البشرة والشعر وشيخوخة الجلد المبكرة، ويعالج الفيتامين هـ حب الشباب والتجاعيد ويمنع تساقط الشعر.