واحد من ثلاثة أشخاص في الولايات المتحدة يعاني من ارتفاع في ضغط الدم. ويصاب ملايين الأشخاص حول العالم بمخاطر #ارتفاع ضغط الدم الذي يعرّضهم للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغيّة.
"القاتل الصامت" الذي لا يُظهر أيّ عوارض صحيّة يستوجب عدداً من الإجراءات الاحترازيّة لحماية النفس من ارتفاعه؛ وذلك باعتماد الطرق الطبيعيّة؟

تكمن خطورة ارتفاع الضغط في إحداث أضرار في الشرايين ونوبات قلبيّة وسكتات دماغيّة وقصور في القلب والكلى. ولكن يمكن لنا أن نتفادى هذه المخاطر بتعديل نمط الحياة. القاعدة بسيطة، وفق ما يؤكّد الاختصاصي في أمراض القلب الدكتور لوك لوفن.
 
"يمكن إدارة 70 في المئة من حالات ارتفاع الضغط بوساطة تعديل نمط الحياة، و30 في المئة بوساطة الأدوية. يجب أن يكون هناك موازاةٌ بين الاثنين، لأن تناول الأدوية من دون اتّباع نظام حياة صحيّ لن يكون ذا فائدة تُرجى أو فاعليّة في معالجة الضغط".
 
لكن كيف يُمكن تخفيض ضغط الدّم طبيعيّاً؟
يُقدّم لوفن بعض التوصيات والنصائح التي تساعد على تخفيض ضغط الدم حسب ما نشر موقع كليفلاند كلينك.

1- تقليل الملح
يعتبر التقليل من كميات الملح المستهلكة قاعدة أساسيّة لتخفيض ارتفاع ضغط الدم. في الواقع، أظهرت الدراسات أنّ نظاماً غذائيّاً قليل الصوديوم يُوازي بقدرته وفاعليّته تأثير دواء ونصف إلى اثنين من أدوية ضغط الدم.
 
يستهلك المواطن الأميركي 3500 ملغ من الصوديوم يومياً، أي الكمية المضاعفة لتوصيات جمعية القلب الأميركيّة، التي توصي بأن لا تتعدّى الكمية 1500ملغ يوميّاً أي ملعقة واحدة صغيرة. وبما أنّ هذه التوصية صعبة إلى حدّ ما، فقد اقترحت كليفلاند أن يكون الحدّ الأقصى 2300 ملغ.
 
الصوديوم موجود في الكثير من الأطعمة، ولكن يمكن تفاديه من خلال اختيار بدائل ملح ذكيّة مثل كلوريد البوتاسيوم. قد تحتاج إلى ما بين 10 إلى 14 يوماً للاعتياد على النظام الغذائيّ قليل الصوديوم، وستبدأ بتذوّق بعض الأطعمة على أنها شديدة الملوحة.

2- التركيز على تناول الصوديوم
يساعد البوتاسيوم على تخفيض ضغط الدّم لأنه يساعد الكلى على التخلّص من الصوديوم الزائد. ووفق ما بات معروفاً، فإن انخفاض مستوى الصوديوم يعني انخفاض مستوى ضغط الدّم. ويوضح الدكتور لوفن بأن كثرة الصوديوم تؤدّي إلى ارتفاع ضغط الدم وقلّة البوتاسيوم ترفع أيضاً ضغط الدم.
 
عليه، إن نظاماً غذائيّاً غنيّاً بالوجبات السّريعة، الكربوهيدرات، البطاطا واللحوم يحتوي على كميّة قليلة من البوتاسيوم، ممّا يساهم في ارتفاع الضغط. لذلك حاول زيادة كميّة البوتاسيوم يومياً (3500 ملغ) من خلال تناول هذه الأطعمة:
* الموز
* الطماطم
* الأفوكادو
* الجزر
* الجريب فروت
* الكيوي
* الفاصولياء
* السبانخ
 
تحذير: إذا كنت تعاني من مشكلات وأمراض في الكلى، فاحرص على عدم استهلاك كميّة كبيرة من البوتاسيوم، لأن الكلى لن تكون قادرة على التخلّص منه.

3- اعتماد حمية الداش
تعتبر حمية الداش من الأساليب الفعّالة في معالجة ارتفاع ضغط الدم. وقد أظهرت الدراسات أن هذا النظام الغذائيّ من بين أهمّ الوسائل غير الطبيّة للتعامل مع ارتفاع ضغط الدم وتخفيضه.
 
تعتبر حمية الداش نظاماً غذائيّاً متوازناً غنيّاً بالفواكه، والحبوب الكاملة، والخضراوات ويمكن اعتماده مع نظام غذائيّ قليل الصوديوم. لذلك، يمكن أن يكون مساعداً ومفيداً في خفض ضغط الدم، خصوصاً إذا كان الشخص متابعاً لاختصاصيّة التغذية للتعمّق أكثر في أساسيّات هذه الحمية.
 
كذلك تساعد هذه الحمية على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون المستقيم ومتلازمة التمثيل الغذائيّ كما تساعد على خسارة الوزن أيضاً.

4- القيام بالنشاط البدني
من المهم التركيز على النشاط البدني، خصوصاً التمارين الهوائية الفعّالة في خفض ضغط الدم. تساعد التمارين على تمدّد الأوعية وانكماشها، ممّا يُبقيها مرنة، بالإضافة إلى أنّها تزيد من تدفّق الدم.
 
وقد أظهرت دراسة في العام 2013 أن ممارسة كبار السّن تمارين هوائية خفضّت ضغط الدم لديهم بنسبة 3.9 في المئة للضغط الانقباضي، وبنسبة 4.5 في المئة للضغط الانبساطي. وتعتبر هذه النتائج جيّدة لأنها مشابهة لفاعليّة بعض أدوية ضغط الدم.
 
ويُنصح الأشخاص بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدّة لمدة 30 دقيقة على الأقلّ يومياً، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة لمدّة 5-7 أيام في الأسبوع، ولمدة 150 دقيقة على الأقلّ في الأسبوع. ولا ينبغي للإنسان أن يخشى ارتفاع ضغط الدم خلال التمارين، لأن الضغط سينخفض بشكل ملحوظ بعد انتهاء التمارين.

5- الحدّ من احتساء الكحول
ان احتساء الكحول يعرّضك لخطر ارتفاع ضغط الدم. وإذا شُخّصت بارتفاع ضغط الدم فقد تكون الكحول من العوامل الرئيسيّة المسؤولة عن الإصابة. وحسب التوصيات الأميركية، يُمكن للرجال احتساء كأسين كحدّ أقصى يوميّاً، وكأس واحدة للمرأة. ولكن تؤدّي بعض العوامل دوراً في الكمية، مثل الوزن، الطول، الصحة... لذلك يُنصح باستشارة مقدّم الرعاية الصحيّة لتحديد الكميّة المناسبة لك.
 
وعليه، قد يساهم تقليل جرعات الكحوليّات إلى أقلّ من كأس واحدة في اليوم بالنسبة إلى النساء، وأقلّ من كأسين في اليوم بالنسبة إلى الرجال، في خفض ضغط الدم بمقدار 4 ملم زئبقيّ.

6- الحفاظ على وزن صحيّ
زيادة الوزن مرتبطة بخطر ارتفاع ضغط الدم، وخسارة بعض الكيلوغرامات تساعد على اجتياز شوط كبير في تخفيض ضغط الدم الانقباضيّ. إنّ الخلايا الدهنيّة المتكدّسة في منطقة الخصر تفرز كلّ الهرمونات التي ترفع ضغط الدم.
 
ليس سهلاً أن تخسر الوزن، فهي مهمّة معقّدة، وتؤثر بعض العوامل الطبية والمرتبطة بنمط الحياة في ذلك. وبالتالي، إن إنقاص الوزن هو أحد أكثر تغييرات نمط الحياة فاعليّة لضبط ضغط الدم. فإذا كان وزنك زائداً أو كنت مصاباً بالسمنة، فقد يساعدك إنقاص الوزن، ولو بقدر ضئيل على خفض ضغط دمك؛ وإذا لم تنجح في إنقاص وزنك بمفردك، فلا تتردّد في طلب المساعدة لتفادي خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.