كان النوم دائمًا تضييع وقت بالنسبة لي، والسهر والنوم لأقل من ٨ ساعات هو المعتاد، لكن في ٢٠١٩ قرأت كتاب “Why We Sleep” وأعتبره غيّر مسار حياتي. الكتاب يوضّح الأضرار الصاعقة لعدم النوم وبعد بحث وتعمّق أكثر في الموضوع، اكتشفت معلومات مهمة كفيلة بتغيير حياتك أيضًا، أسردها هنا: 

بدايةً ما هو النوم؟ النوم يتكون من ٥ دورات، الدورة الواحدة تستغرق ٩٠ إلى ١٢٠ دقيقة وكل دورة من النوم تتكون من نوعين من النوم:

NREM Sleep

وهو نوم حركة العين الغير سريعة ويمثل ٧٥-٨٠٪ من فترة النوم الكلية ولا يحلم المرء فيه، ولكن يرمم الجسم نفسه، ويعيد بناء الأنسجة والعضلات والعظام وتفرز الهرمونات فيه مثل هرمون النمو

REM Sleep

وهو نوم حركة العين السريعة وهو يمثل ٢٠-٢٥٪ من فترة النوم الكليّة وفيه تحصل الأحلام ويكون نشاط المخ فيه مثل نشاطه أثناء اليقظة، يصدر الجسم هرمونات تقوم بمنع حركة العضلات (لكي لا تقوم بفعل ما تراه في حلمك)      

النوم الجيد لا يعتمد فقط على الكمية بل على الجودة أيضاً ويمكن استخدام برامج لحساب عدد ساعات نومك وجودة النوم أو الاعتماد على علامتين اقترحها الكاتب:

١-النعاس وقت الظهيرة علامة على نوم سيئ

٢- احتياجك للكافيين في الصباح او الظهيرة للقيام بنشاطاتك المعتادة علامة على نوم سيئ             

أضرار قلّة النوم:

هنالك عدد مهول من الدراسات في جميع أنحاء العالم على الملايين من البشر لعقود من الزمن وجميعها توصلت لنفس النتيجة: كلما قصر نومك، قصرت حياتك.

هذه الدراسات أثبتت وجود علاقة ما بين قلة النوم مع جميع مسببات الوفاة الرئيسية مثل: أمراض القلب، السرطانات، أمراض الدماغ، السمنة، والحوادث.

وبحسب منظمة الصحة العالمية أمراض القلب هي المسبب الأكبر للوفاة عالميًا ومن بعدها السكتة الدماغية والدراسات كثيرة عن علاقة النوم بهذه الأمراض ولكن أبرزها هي دراسة في ٢٠١١ على ٥٠٠ ألف شخص من ٢٥ دولة مختلفة وبجميع الأعمار والأعراق توصلت الى أن النوم لـ ٦ ساعات أو أقل يزيد نسبة الإصابة بأمراض القلب بنسبة ٤٨٪ و بنسبة ١٥٪ للسكتة الدماغية!      

في دراسة أخرى في بريطانيا على ٤٦١ ألف شخص قارنت بين احتمالية الإصابة بالذبحة الصدرية عند من ينام أقل من ٦ ساعات ومن ينام ٨ ساعات، ومن ينام أكثر من ٩ ساعات .. الصورة تلخص النتائج:

   أحد أهم مسببات الوفاة في السعودية هي الحوادث وفي دراسة قامت بتقسيم المشاركين لمجموعتين، مجموعة تعاطوا الكحول لدرجة تمنعهم من القيادة ومجموعة سهرت لـ١٩ ساعة ومن ثم قاموا بإختبار تركيزهم وقدراتهم، النتيجة؟ لا فرق على الإطلاق! قدرتك على القيادة هي نفس قدرة شخص سيصطدم بشجرة ويلومه    إضافة إلى أن من يعاني من قلة النوم يحصل له ما يسمى بـ micro sleep أثناء القيادة، وهو أن الشخص يغفوا لأجزاء من الثانية إلى ٣٠ ثانية بدون أن يشعر وينتبه، لثواني تنطلق سيارتك بدون أي تحكم، وفي سرعة بسيطة مثل ٥٠ كم تستغرق السيارة ثانيتين فقط من عدم الإنتباه للإنحراف للمسار الآخر النوم لمدة ٦ ساعات وأقل يضعف جهازك المناعي ليزيد من نسبة اصابتك بالسرطانات ويزيد من نسبة اصابتك بالأمراض المعدية

ففي دراسة من جامعة كاليفورنيا اكتشفت أن النوم لمدة ٤ ساعات لليلة واحدة يقضي على أكثر من نصف خلايا Natural killer cells المناعية المسؤولة عن تدمير الخلايا السرطانية والفايروسات، ضربة قاضية لجهازك المناعي بسبب ليلة واحدة فقط من النوم السيئ تخيل بعد أسبوع او سنة او نظام حياة كامل؟

قلة النوم توصلك إلى السمنة:

فالنوم القليل يزيد من الجوع والشهية للأكل الغير الصحي ويضعف من قدرة المخ على التحكم بالرغبات، ويقلل من الإحساس بالشبع وخسارة الوزن أثناء الرجيم ويزيد من خسارة العضلات والتمسك بالدهون بسبب الإخلال بهرمونات الأيض في دراسة مميزة قامت بها جامعة شيكاغو، قاموا بجلب مجموعة من الناس وأتاحوا لهم النوم ل٨ ساعات ونصف لمدة ٤ أيام ومن ثم ٤ ساعات ونصف ل٤ أيام

وعرضوا عليهم بوفيه مفتوح ونفس المقدار من الرياضة، في الأيام التي لم ينام فيها المشاركين، قاموا بإختيار طعام غير صحي وأكل ٣٠٠ سعرة أكثر النوم لخمسة ساعات فقط يقلل من نسبة التستوستيرون في جسدك لدرجة تساوي من هم أكبر منك عمرياً بخمسة إلى عشرة سنوات، مما يقلل قدراتك على الإنجاب وقدراتك على البناء العضلي وغيرها من الأمور. 

النوم دين لا يمكن سداده، السهر لـ٥ أيام والنوم جيداً في الويكيند لا يعوّض ما فقدته، ولا يرجع قدراتك الجسدية والعقلية لسابق عهدها، ومع الأسف ما يزيد الأمر صعوبة أننا لا نستطيع تقييم مدى حرماننا من النوم ونقوم دائماً بتقليل مدى تأثّر قدراتنا.
لأن قلة النوم تقلل من نشاط جزء من الدماغ يسمى prefrontal cortex وهو المسؤول عن تقييم الذات واتخاذ القرارات

ويزيد من نشاط جزء آخر يسمى amygdala المسؤول عن معالجة المشاعر السلبية مثل الخوف والغضب السهر في الليلة التي تعلمت وذاكرت فيها يفقدك فرصة تثبيت المعلومة في الذاكرة مهما نمت بعدها بسبب عدم حصول عملية فيسيولوجية مهمة تسمى بـ consilidation (تحويل ما تعلمته من ذكرى قصيرة الأمد إلى طويلة الأمد)
النوم القليل او الكثير يخل بقدرة جسمك على التحكم بمعدلات السكر في الدم مما يزيد من صعوبة التحكم بالسكر ومقاومة الإنسولين للمصابي بداء السكري ويزيد  من احتمالية اصابة الشخص السليم بالنوع الثاني من داء السكري  فتزيد نسبة اصابتك ٩٪ لكل ساعة تقل و١٤٪ لكل ساعة تزيد عن ٧-٨ ساعات نوم

٦ ساعات نوم = ٩٪ زيادة في احتمالية الإصابة

٥ ساعات نوم = ١٨٪

٩ ساعات نوم = ١٤٪

١٠ ساعات نوم = ٢٨٪

وهكذا قلة النوم مرتبطة بالأمراض النفسية مثل الإكتئاب، والقلق، واضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ADHD عند الأطفال

النوم يقوم بتنظيف المخ وتخليصه من البروتينات المسببة لألزهايمر وأمراض النوم ومنها قلة النوم والنوم ذو الجودة السيئة تضاعف من احتماليات الإصابة بألزهامير، بل أن ١٥٪ من جميع المصابي بألزهايمر في أمريكا سبب إصابتهم الرئيسي كان مشاكل نومهم

وأمراض النوم ومنها قلة النوم والنوم ذو الجودة السيئة تضاعف من احتماليات الإصابة بألزهامير، بل أن ١٥٪ من جميع المصابي بألزهايمر في أمريكا سبب إصابتهم الرئيسي كان مشاكل نومهم          

فوائد النوم:

على عكس الأضرار، بالنوم المنتظم والجيد يمكن قلب كل الأضرار إلى فوائد فالنوم الجيد يحسّن من ذاكرتك وتركيزك، ويجعلك تبدو أجمل، ويقلل من نسب إصابتك بالسرطان والخرف وأمراض القلب والدماغ، والسكري، والسمنة، والأمراض المعدية، وأخيراً يجعلك أكثر سعادة وأقل قلقاً      

 العديد من الدراسات أثبتت أهمية النوم والذاكرة، النوم قبل المذاكرة يزيد من قدرة المخ على ربط المعلومات وتذكرها
والنوم بعد المذاكرة ولو لقيلولة فقط، يزيد من قدرة مخك على تذكر ما تعلمته حتى مقارنة مع من ظل يراجع ما تعلم -أثناء نومك- وخاصةً قدرتك على استذكار ما تعلمته على المدى الطويل           

وأخيراً كيف تحسن من نومك؟

هذه ١٠ نصائح لتحسين نومك

١-أول وأهم نقطة هي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت طوال الوقت، ثبّت وقت نومك لكي تتقدم في حياتك

٢-قلّل من النيكوتين والكافيين خاصةً في الليل  

٣-استخدام الأجهزة يؤخر من إفراز هرمون الميلتونين (هرمون النوم) ويكبحه، قلل من استخدام الأجهزة في الليل وفعّل خاصية الnight shift في جهازك

٤-الرياضة مهمة ولكن اجعلها قبل موعد نومك بساعتين إلى ثلاثة ساعات

٥-تجنّب الأطعمة الدسمة قبل النوم        

٦-لا تأخذ قيلولة بعد الثالثة عصراً

٧- استرخي قبل النوم، عادة بسيطة مثل القراءة قبل النوم مفيدة للاسترخاء وعند جعلها عادة ستساعد على تنبيه مخك أن وقت النوم قد حان

٨- استحم قبل النوم بماء ساخن       

٩- دع غرفة نومك بلا أجهزة، مظلمة، وباردة، لكي تنام يقوم جسدك بخفض درجة حرارته وغرفة باردة تساعده في ذلك

١٠- التعرض لأشعة الشمس صباحاً يساعد في تثبيت ساعتك البيولوجية وتثبيت مواعيد نومك