كيف يمكنك الحفاظ على دماغك في «قمة لياقته»؟ وما أبرز الأغذية لتنشيط الدماغ؟ وكيف يمكن تقليل خطر النسيان ومشاكل الذاكرة وألزهايمر؟ الإجابات في هذا التقرير الشامل.

تعتبر صحة الجسم من صحة الدماغ، ويتطلب ذلك مجموعة واسعة من الأمور، والتي ستساعد على حفاظ الشخص على نشاط دماغه وهو شاب، وتقليل خطر الخرف وألزهايمر عند التقدم في العمر.

والتالي نصائح للحفاظ على صحة الدماغ:

1- راقب صحتك

يكمن المفتاح لصحة الدماغ في التأكد من أن الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني، تحت السيطرة، وذلك وفقا لتقرير للكاتبة هالي ليفاين للواشنطن بوست.

يقول غاري سمول رئيس الطب النفسي في المركز الطبي لجامعة هاكنساك في نيوجيرسي: نحن نعلم أن أمراض مثل ضغط الدم والسكري من النوع الثاني تدمر الأوعية الدموية الصغيرة في الدماغ، فتؤثر على الأجزاء التي تحتاجها للتفكير والذاكرة.

2- كن نشيطا وتحرك

يقول زالدي تان المدير الطبي بمركز جونا غولدريتش للألزهايمر بمستشفى سيدارس سيناي في لوس أنجلوس «نحن نعلم أن التمارين الهوائية المنتظمة تعزز تدفق الدم إلى دماغك وإلى زيادة حجم ذلك الجزء في الدماغ المسؤول عن الذاكرة اللفظية والتعلم».

وقد وجدت دراسة أجراها المدير الطبي، شملت ألفي شخص أعمارهم فوق 60 يقومون بعمل مسح ضوئي بالرنين المغناطيسي، أن الخاضعين للدراسة ذوي النشاط البدني الأكثر لديهم حصين دماغي أكبر. والآثار الأكثر وقاية لممارسة التمارين شوهدت في أولئك الذين تزيد أعمارهم على 75 عاما.

إذا كنت غير نشط فكن على علم بأن المشي ببساطة يمكن أن يوفر لك الكثير من الفوائد، وقد أظهر من تزيد أعمارهم على 55 ويمارسون المشي 3 مرات أسبوعيا تحسنا في التفكير بعد مرور 6 أشهر فقط، وذلك وفقا لدراسة نشرت لعام 2019 بمجلة «نيورولوجي» ويقول تان: عليك بأداء التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة معظم الأيام .

من جهته يؤكد عالم الرياضة إنجو فروبوزه -في تصريحات لوكالة الأنباء الألمانية- أن الرياضة يمكنها تعزيز قوة الدماغ والذكاء في مراحل الطفولة والمراهقة، والاحتفاظ بالذاكرة مرحلة الشيخوخة.

وأكد البروفيسور الألماني أن الرياضة والنشاط ليسا مفيدان للجسم فحسب، بل وللعقل أيضا.

وأوضح رئيس معهد العلاج بالحركة والوقاية وإعادة التأهيل بجامعة الرياضة الألمانية في مدينة كولن أنه من المستحيل عمليا تنمية المهارات الذهنية مرحلة الطفولة، والحفاظ عليها في سن الشيخوخة، دون ممارسة الرياضة والنشاط البدني.

وتشير العديد من الدراسات إلى ثمة علاقة وثيقة بين النشاط البدني والأداء المعرفي، حيث تلعب الرياضة دورا خاصا في التشكل الإدراكي مرحلتي الطفولة والمراهقة، تزامنا مع تشكل وبناء معظم خلايا المخ.

ومع تقدم السن يمكن للنشاط الرياضي أن يحافظ على قوة المخ وتشكيل تأثيرات إيجابية على الدماغ، وعلى ما يبدو فإن الهرمونات التي تطلقها العضلات بمثابة وقود حقيقي لمركز الذاكرة في الدماغ.

3- تناول الأطعمة الصديقة

تقول جويل ساليناس اختصاصية الأمراض العقلية بكلية الطب جامعة نيويورك غروسمان إن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والدهون الصحية من الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية وزيت الزيتون، يبدو أكثر حماية لصحة الدماغ.

4- افعل ما تحب

يقول سو بورسون أستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية بجامعة واشنطن في سياتل: إنك لا تحتاج إلى ألعاب تدريبية للدماغ أو هوايات جديدة غير عادية للحفاظ على عقلك نشيطا.

فحتى التسليات العادية مثل قراءة الصحف كل يوم أو اللعب مع الأحفاد يمكن أن تكون مفيدة. فقد وجدت دراسة صينية لأكثر من 15 ألف شخص فوق سن 65 -نشرت في «جاما سايكاتري» عام 2018- أن أولئك الذين ينخرطون بانتظام في القراءة وألعاب الطاولة والورق تكون مخاطر إصابتهم بالأمراض العقلية أقل بكثير. ومن الناحية المثالية ابحث عن الأنشطة التى تحفزك وفيها مكونات اجتماعية، وجرب القيام بها وجها لوجه، كما يقول تان.

تفاصيل حول أغذية تحمي الدماغ

يقول الدكتور مختار فاتح بي ديلي، طبيب متخصص في أمراض الأطفال بمستشفى «ميديكال بارك» في جامعة إزمير للاقتصاد «هناك أسباب كثيرة تؤدي إلى كثرة النسيان، خاصة مع ظهور المدنية الحديثة التي تسببت في الكثير من التوتر والضغوط النفسية للبشر، إلى جانب عوامل أخرى يمكنها أن تؤدي إلى ضعف الذاكرة منها أسباب مرضية» وذلك في تصريحات للأناضول.

وأردف «أو لأسباب أخرى جسدية مثل التعب والإرهاق، ومشاكل مرتبطة بكبر السن أو المرضى المصابين بمرض ألزهايمر».

وأوضح «للوصول إلى طريقة فعالة تساعد في علاج النسيان يجب أولا معرفة الأسباب التي أدت إلى الوصول لهذه الحالة من ضعف الذاكرة».

وقدم ديلي 13 نوعا من الأطعمة والمشروبات التي تساعد على تنشيط الذاكرة من أجل مواجهة مرض الزهايمر:

1- الأفوكادو

تعد من ضمن أفضل منشطات الذاكرة الطبيعية، وهي فاكهة دسمة وغنية بأحماض الأوميغا الدهنية الضرورية لخلايا الدماغ، كما أنها تحتوي على فيتامين «إي» (E) الذي قد يساهم في الوقاية من مرض ألزهايمر.

2- الفاصوليا

أكدت مجموعة من الدراسات الطبية أهمية تناول الفاصوليا بصورة مستمرة، من أجل منع حدوث تضاؤل لخلايا المخ.

3- التوت البري

يحتوي على كمية كبيرة من المواد المضادة للأكسدة المفيدة لخلايا الدماغ، لوقاية الإنسان من الإصابة بضعف الذاكرة والنسيان المرتبط بتقدم العمر والشيخوخة.

4- الأسماك

تحتوي أغلب الأسماك والأغذية البحرية على نسب جيدة من مادة «أوميغا 3» وعلى كمية وفيرة من الأحماض الدهنية التي تساعد على تقوية الذاكرة وتنشيطها مثل أسماك السلمون والتونة والرنجة.

5- الفاكهة خاصة العنب والتفاح

يعمل العنب وبفعالية على تقوية الذاكرة والوقاية من الإصابة بأمراض النسيان وألزهايمر، لأنه يحتوي على مركبات الفلافونيد Flavonoid وفيتامين «سي» (C). ويحتوي التفاح على بعض العناصر المفيدة للأعصاب والناقل العصبي في الدماغ، فيعمل وبفعالية كبيرة في التخلص من مشكلة ضعف الذاكرة ووقاية الإنسان من الإصابة بمرض النسيان.

6- الشمندر الأحمر

يحتوي على نسبة كبيرة من مادة «النيتريت» nitrate التي تعمل على توسيع الأوعية الدموية، مما يزيد من كفاءة وقوة عمل الذاكرة والدماغ لمقاومة النسيان وعوامله.

7- القهوة

تساعد على التركيز ومعالجة المعلومات، وذلك لاحتوائها على مضادات الأكسدة.

8- الكركم والكاري

يشار إلى ضرورة تناول هذا الثنائي الرائع للحد من فرص التعرض لألزهايمر، حيث يعمل كل منهما على محاربة علامات تقدم السن، بما يحملان من مضادات للأكسدة.

9- المكسرات والبذور

تعد من الأطعمة الغنية بالبروتين، والأحماض الدهنية، والأحماض الأمينية التي تساهم في تصنيع النواقل العصبية المهمة للدماغ، ومن أمثلتها: الجوز، اللوز، بذور عباد الشمس.

10- البيض

يعد مصدرا جيدا للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة المخ، بما في ذلك الفيتامينات (B6) و«بي 12» (B12) والفولات folate.كيف نحافظ على لياقة الدماغ؟ إليك 4 نصائح طبية

11- الشاي الأخضر

يتميز باحتوائه على العديد من العناصر المفيدة التي تعمل وبفعالية على تقوية الذاكرة، وزيادة قدرات الإنسان الاستيعابية، وذلك لغناه بالمواد المضادة للأكسدة.

12- الشوكولا الداكنة

تحتوي على مركبات الفلافونويد والكافيين وعلى كمية وفيرة من العناصر المضادة للأكسدة، هذه العناصر تعمل وبفعالية على تنشيط الذاكرة، وتنشيط قدرة العقل على تسريع عملية حفظ المعلومات واسترجاعها.