يُعتبر فيتامين C، المعروف أيضاً بحمض الأسكوربيك، أحد العناصر الهامة في تعزيز جهاز المناعة وحماية الجسم من الأمراض، خصوصاً مع انتشار الفيروسات الموسمية مثل الإنفلونزا ونزلات البرد. فما هي أهمية فيتامين C؟ وما هي الأطعمة الغنية به؟
أهمية فيتامين C

هو أحد مضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة لمكافحة الجزيئات الضارة التي تسمى بالجذور الحرة، وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

يساعد على تحسين امتصاص الحديد من النظام الغذائي، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بفقر الدم.
يفيد البشرة، إذ يساعد في تحفيز إنتاج الكولاجين في الجلد فيقلل من ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة، ويساعد على منع أضرار أشعة الشمس عن طريق إزالة المؤكسدات الناتجة عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

يقلل من عوامل خطر الإصابة بمشاكل القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول الضار وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد والدهون الثلاثية في الدم.

يُعزز مناعة الجسم عن طريق تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء المعروفة بالخلايا الليمفاوية، لتقوم بعملية البلعمة وحماية الجسم من العدوى.
ما هي أهم الأطعمة الغنية بفيتامين C؟

الحمضيات: تحتوي جميع ثمار الحمضيات، مثل البرتقال والغريبفروت والليمون والكليمنتين، على نسبة عالية من فيتامين C، ففي حبة البرتقال الواحدة (متوسطة الحجم) 70 ميلليغراماً منه. كما أنه مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان والتي تساهم بخفض نسبة الكوليسترول في الدم. وبالنسبة للكمية اليومية الموصى بها لمعظم البالغين فهي 75 ميلليغراماً للنساء و90 ميلليغراماً للرجال، أما في حال اعتماد المكملات الغذائية فلا ينصح بتناول أكثر من 2000 ملغ في اليوم.

الفلفل الأحمر: يحتوي كل كوب من الفلفل الأحمر على 190 ميلليغراماً من فيتامين C، أي ما يقرب من 3 أضعاف كمية فيتامين C الموجودة في البرتقال. كما أنه مصدر غني للبيتاكاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A الذي يساهم بدوره في الحفاظ على صحة العينين والبشرة.

البروكلي: يعتبر البروكلي من الخضراوات الغنية بالمعادن والفيتامينات، مثل فيتامينات A و C و E، بالإضافة إلى الألياف والعديد من مضادات الأكسدة الأخرى. وللحفاظ على عناصرها الغذائية ينصح بعدم طهيها على الإطلاق، أو طهيها بطريقة التبخير.

السبانخ: فضلاً عن غناه بفيتامين C، فنصف كوب من السبانخ المطبوخ مليء أيضاً بالعديد من مضادات الأكسدة والبيتاكاروتين والتي قد تزيد من قدرة جهاز المناعة على مكافحة العدوى. وعلى غرار البروكلي، يحتفظ السبانخ بمغذياته عندما يتم طهيه بأقل قدر ممكن، كما يمكن للطهي الخفيف أن يسهل امتصاص فيتامين A ويسمح بالاستفادة من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد و الكالسيوم وعدم ارتباطها بحمض الأكساليك الذي يمنع من امتصاصها.

الكيوي: تحتوي ثمرة الكيوي متوسطة الحجم على 64 ملغ من فيتامين C الذي يعزز خلايا الدم البيضاء لمحاربة العدوى، كما أنه مليء بعدد كبير من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين K التي تحافظ على أداء باقي أجزاء الجسم بشكل صحيح.

الفريز(الفراولة): مصدر ممتاز لفيتامين C، فكل كوب من الفراولة يحتوي على 89 ملغ من هذا الفيتامين. كما يحتوي على المنغنيز وعلى كميات مناسبة من حمض الفوليك (فيتامين B9) والبوتاسيوم. وتعتبر الفراولة غنية جدًا بمضادات الأكسدة كالفلافونويدات، وهي مركبات تلعب دوراً أساسياً في نظام الدفاع المناعي للجهاز التنفسي، بالإضافة الى مساهمتها في التحكم في نسبة السكر في الدم ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.