الزيت جزء أساسي لعديد من الوصفات، ويضيف مذاقًا شهيًا إلى كثير من الأطباق، لكن قد يكون اختيار الزيت المناسب والأكثر جودة والأفضل تأثيرًا في الصحة أمرًا صعبًا مع وجود كل هذه الأنواع والخيارات الحالية.

يحتار كثير من الناس في اختيار الزيت المناسب، وما إذا كان صحيًا لاستخدامه في طرق الطبخ المختلفة، مثل: القلي السطحي أو القلي العميق أو الخَبز أو التشويح.

تشرح اختصاصية التغذية جوليا زومبانو كيفية اختيار أفضل نوع من الزيت للحصول على الطعم الألذ، وتحقيق أقصى فائدة صحية.

قبل أن نبدأ بالاختيار، ينبغي أن نعرف ما هو الزيت، وما الذي يجعل نوعًا من الزيت صحيًّا أكثر من باقي الأنواع.

معروف أن الزيت مكون من الدهون، ورغم وجود كثير من الأنظمة الغذائية التي تتضمن الانقطاع التام عن الدهون، فإن بعض أنواع الدهون في الواقع مفيدة أكثر من غيرها؛ أي أن نوع الدهون الموجودة في الزيت هو الذي يحدد ما إذا كان الزيت مفيدًا أم لا.

اختيار أفضل زيت للطبخ

إن زيوت الطبخ الأفضل لصحة القلب هي التي تحتوي على أقل كمية دهون مشبعة، لكن الأمر لا يقتصر على ذلك.

تقول زومبانو: «عند اختيار زيت للطبخ أو الخَبز، فإننا نفكر بتأثيره في صحتنا، وعلينا أن نأخذ بعين الاعتبار أيضًا كيفية تفاعل هذا الزيت مع الحرارة، إذ إن بعض أنواع الزيوت مناسبة للحرارة المرتفعة وبعضها مناسب للحرارة الأقل، وبعضها لا يجب أن يتعرض للحرارة على أبدًا».

الفرق المحدِّد لذلك هو نقطة الاحتراق، وهي درجة الحرارة التي يبدأ الزيت عندها بالتدخين، ما ينتج أبخرة سامة وجذورًا حرة، إذا بدأ الزيت بالتدخين في أثناء الطبخ يجب التخلص منه واستبداله فورًا؛ وذلك لتجنب المنتجات الثانوية غير الصحية.

يمكن استخدام الزيوت ذات درجات الاحتراق المرتفعة مع طرق الطبخ التي تتطلب حرارةً مرتفعة. عمومًا، كلما ازداد تكرير الزيت ارتفعت درجة احتراقه.

لكل نوع من الزيوت مذاق مختلف يضيفه للطعام، وهذا سيف ذو حدين، إذ إن استخدام النكهات الصحيحة يحسن من مذاق الطعام، أو قد تصبح الوجبة أحيانًا كارثة غير قابلة للأكل!

الزيوت الأفضل للقلي السطحي والتحمير والقلي العميق

لكل من الزيوت التالية درجات احتراق مرتفعة جدًا؛ ما يعني أنها تتحمل درجات مرتفعة من الحرارة قبل أن تبدأ بالتدخين، ما يجعلها مناسبة للطبخ على درجات حرارة مرتفعة.

-زيت اللوز: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 7%، له نكهة لوزية مميزة.
-زيت البندق: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 7%، مذاقه واضح وقوي.
-زيت عباد الشمس: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 14%، وتحتوي الأنواع مرتفعة حمض الأوليك كميات أكثر من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة.
-زيت الزيتون الخفيف أو المكرر: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 14%، وتشير كلمة الخفيف إلى لونه الفاتح، وكلما تكرر الزيت أكثر، أمكن استخدامه كزيت متعدد الاستعمالات لكل طرق الطبخ.
-زيت الأفوكادو: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 17%، وهو معروف برائحته الحلوة.
-زيت النخيل: يحتوي دهونًا مشبعة بنسبة 52%، ولا يُنصح به كزيت صحي للطبخ.

لا يعني استخدام الزيت الصحي أن طرائق الطبخ مثل القلي العميق أو القلي بالمقلاة هي تلقائيًا طرق صحية.

تقول زومبانو: «يستهلك القلي كثيرًا من الزيت؛ ما يلغي القيمة الغذائية الموجودة في أي زيت مستخدم. نستطيع استخدام القلي الهوائي بصفته بديلًا صحيًا عن القلي العميق».

زيت الزيتون هو الخيار الأفضل

لا يمتلك جميع الأشخاص مهارة في الطبخ، أو مساحة للتخزين تمكّنهم من تخزين أنواع الزيوت المختلفة.

تقول زومبانو: «قد يفسد تخزين الزيوت لفترات طويلة فوائدها الصحية؛ لذلك من الأفضل استخدام أنواع قليلة من الزيوت وبكميات قليلة».

يجب تخزين الزيت في مكان بارد وجاف ومُعتم، ويفسد الزيت عندما تصبح رائحته حادة أو واخزة، يجب أيضًا استخدام الزيوت المعلبة في غضون 30 إلى 60 يومًا بعد فتحها.

تقول زومبانو: «تبين أن زيت الزيتون يقلل مستويات الكوليسترول السيئ ويرفع مستويات الكوليسترول الجيد، وذلك عندما يُستخدم عوضًا عن الدهون المشبعة مثل الزبدة».

إضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون على بيتا كاروتين وعلى فيتامينات (أ-ه-د-ك)، وكثير من المغذيات الصحية ذات التأثيرات المفيدة على وظائف الجسم جميعها تقريبًا.